Top 10 thực phẩm nhiều vitamin A giúp đẹp da, sáng mắt

Top 10 loại thực phẩm giàu vitamin A giúp đẹp da, sáng mắt và tăng cường hệ miễn dịch như cà rốt, dưa hấu, khoai lang, xoài các loại rau lá xanh và nhiều thực phẩm giàu vitamin A khác bên dưới rất có lợi cho sức khỏe.

• Giúp con thông minh nhờ thực phẩm chứa DHA
• Kê gối quá cao khi ngủ có tốt không?
• Choline là chất gì, choline có nhiều trong thực phẩm nào?
• Bảng giá sinh ở bệnh viện Gia Định TPHCM

Top 10 loại thực phẩm giàu vitamin A giúp đẹp da, sáng mắt và tăng cường hệ miễn dịch như cà rốt, dưa hấu, khoai lang, xoài các loại rau lá xanh và nhiều thực phẩm giàu vitamin A khác bên dưới rất có lợi cho sức khỏe.

Vitamin A là gì? có tác dụng gì đối với cơ thể?

Vitamin A (tên khoa học là Retinol) là một nhóm các hợp chất chống oxy hóa (một thành phần dinh dưỡng), đóng vai trò then chốt trong việc mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh. Vitamin A chỉ có trong thức ăn động vật, nhưng trong thức ăn thực vật lại có nhiều provitamin A – các sắc tố carotennoit – khi vào cơ thể nó sẽ chuyển thành vitamin A.

Trong các sắc tố, beta-caroten có hoạt tính sinh học cao nhất, gấp 2 lần các carotenoit khác. Các loại rau có màu xanh đậm, các loại quả có màu da cam chứa nhiều beta-caroten.

Vitamin A và các carotenoit rất nhạy cảm với oxy trong không khí và ánh sáng. Chúng tương đối bền vững với nhiệt, tan trong chất béo và không tan trong nước.

Vitamin A có rất nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển bình thường, tăng cường khả năng miễn dịch, bảo vệ các biểu mô giác mạc, da, niêm mạc.

Đối với trẻ nhỏ: khi thiếu vitamin A trẻ chậm lớn, còi cọc, hay bị mắc các bệnh nhiễm trùng như: tiêu chảy, viêm đường hô hấp, thiếu vitamin A nặng dẫn đến khô loét giác mạc, dẫn đến mù lòa.

Lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày

Hẳn là bạn đã không ít lần bạn nghe nói rằng, các loại thực phẩm chứa nhiều Vitamin A có thể giúp mắt chúng ta trở nên sáng và tinh anh hơn. Vitamin A cũng có khả năng thúc đẩy sự phát triển xương, tăng cường hệ thống miễn dịch và duy trì một hệ thống sinh sản khỏe mạnh. Vậy cơ thể chúng ta cần một lượng vitamin A cần thiết là bao nhiêu?

Vitamin A được đo lường bằng đơn vị quốc tế (IU). Một người lớn trung bình cần 5000 IU vitamin A mỗi ngày.

Lượng vitamin A được khuyến nghị cho một người đàn ông trưởng thành là 900mg và phụ nữ là 700mg. Nhu cầu vitamin A ở trẻ em khoảng 400 – 500mcg/ngày.

Thiếu Vitamin A: rất hiếm khi xảy ra. Những người nghèo sinh sống tại các nước đang phát triển là đối tượng chủ yếu dễ rơi vào tình trạng này. Thiếu vitamin A có thể dẫn đến mù lòa, tổn thương võng mạc và viêm loét giác mạc. Tăng khả năng lây nhiễm virus và các bệnh đường hô hấp cũng là những mối đe dọa sức khỏe liên quan đến sự thiếu hụt vitamin A.

Thực phẩm chứa nhiều vitamin A nhất

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo và cần đi kèm với chất béo để hấp thụ tối ưu. Đây là cách tốt nhất giúp bạn có được một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. May mắn thay, vitamin A có thể được tìm thấy với số lượng dồi dào trong nhiều loại trái cây, rau, cá và các sản phẩm từ sữa. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin A nên có trong chế độ ăn uống của bạn.

Cà rốt là thực phẩm đầu tiên mà chúng tôi muốn đề cập đến trong danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin A. Các vitamin A trong cà rốt có ở dạng beta-carotene – một chất chống oxy hóa lành mạnh.

Ăn nhiều cà rốt mỗi ngày có thể cải thiện độ tinh nhanh cho mắt của bạn. Một củ cà rốt sẽ cung cấp 7835 IU vitamin A và 100 gram cà rốt cung cấp 17.033 IU vitamin cần thiết. Cà rốt cũng chứa một lượng lớn vitamin B, C, K, chất xơ và magiê.

Hãy cẩn thận khi mua cà rốt vì chúng dễ chứa hàm lượng thuốc trừ sâu cao. Hãy mua cà rốt hữu cơ nếu có thể. Bạn nên ăn cà rốt đông lạnh, nấu chín hoặc sống để có được lợi ích trọn vẹn của nó. Ngoài ra, bạn cũng có thể trộn vài củ cà rốt nhỏ với món hỗn hợp làm từ gà, đậu, dầu, vừng, chanh, tỏi và sốt kem bơ cho bữa ăn nhẹ và lành mạnh vào buổi chiều.

Khoai lang được nhiều người yêu thích vì hương vị ngon và hàm lượng dinh dưỡng cao. Khoai lang được cho là thực phẩm chứa vitamin A dồi dào nhất. 100 gam khoai lang cung cấp 19.218 IU tương đương với 384% giá trị vitamin A cần thiết hàng ngày.

Một khẩu phần ăn khoai lang nấu chín, đông lạnh cung cấp 578% giá trị vitamin A hàng ngày, trong khi khoai lang đóng hộp cung cấp 444%. Thực phẩm này ngoài ra cũng chỉ chứa một lượng calo thấp (103 đơn vị calo )cho bữa ăn của bạn.

Bạn chỉ cần sắc khoai lang và thêm một ít dầu ô liu, muối, hạt tiêu và ớt bột, sau đó nướng chúng ở 400 độ trong 20 phút là bạn đã có thể thưởng thức những lát khoai lang thơm ngon, bổ dưỡng.

Ăn các loại rau lá xanh rất có lợi cho sức khỏe. Rau lá xanh chứa ít calo, giàu chất dinh dưỡng và rất dễ chế biến. Các loại rau lá xanh như rau cải, rau bina, cây mù tạc và cây bồ công anh xanh, cải xoăn là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời.

Một cốc cải xoăn nấu chín cung cấp 17.707 IU vitamin A, trong khi rau bina cung cấp 377% giá trị hàng ngày. Rau cải có chứa nhiều beta-carotene chỉ với 31 calo một cốc. Một chén rau mù tạc xắt nhỏ có thể cung cấp cho bạn 118% giá trị vitamin A hàng ngày .

Một khẩu phần ăn bồ công anh xanh cung cấp hơn 100% giá trị vitamin A được khuyến nghị sử dụng. Các loại rau lá xanh cũng chứa một số lượng lớn dưỡng chất như vitamin C , K, kali, folate, phốt pho, chất xơ, canxi, protein, mangan.

Bạn nên ăn sống các loại rau, tuy nhiên riêng rau mù tạt thì bạn nên nấu chín chúng để cơ thể có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng.

Dù sống hoặc được nấu chín, bí đều một món ăn rất thơm ngon và bổ dưỡng. Loại quả này chứa nhiều chất beta-carotene, được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể.

Một nửa cốc bí ngô đóng hộp cung cấp 953 mg vitamin A và chỉ 42 đơn vị calo. 100 gram bí nấu chín cung cấp 11.155 UI giá trị vitamin A cần thiết hàng ngày.

Những quả bí giàu vitamin A là Hubbard và bí ngô. Bí cũng là một nguồn thực phẩm chứa vitamin C, mangan, magiê và chất xơ.

Rau diếp được sử dụng phổ biến để trang trí món salad. Loại rau giàu chất dinh dưỡng này xứng đáng có được vị trí vững chắc trong bữa ăn của bạn. Sự đa dạng của màu xanh lá trong rau diếp có chứa một lượng vitamin A cao. 1 cốc rau diếp dã nhỏ cung cấp 361 IU vitamin A và chỉ 10 đơn vị calo.

Một cốc rau diếp Romaine cung cấp 8710 IU vitamin A . Các loại rau giàu vitamin A là rau diếp xoăn, đầu bơ. Hầu như tất cả các giống rau diếp có thể giúp bạn đáp ứng hơn một nửa giá trị vitamin A được khuyến nghị. Vì vậy, hãy thêm rau diếp vào salad hoặc bánh mì của bạn để tăng cường vitamin A.

Hoa quả khô đều là sự lựa chọn ăn vặt lành mạnh. Hoa quả khô như mận, mơ, đào là một nguồn vitamin A tuyệt vời.

Quả mơ chứa hàm lượng vitamin A cao nhất trong tất cả các loại hoa quả sấy khô. 100 gram quả mơ cung cấp 12.669 IU vitamin A, hơn 200% giá trị được khuyến nghị. Mận khô cung cấp 24%, trong khi đào khô cung cấp 17% giá trị vitamin A hàng ngày. Hoa quả khô cũng có thể giúp tăng cường năng lượng, chất chống oxy hóa và mức độ dinh dưỡng.

Dưa hấu chứa nguồn vitamin A với hàm lượng calo thấp. 100 gam dưa hấu có thể giúp bạn đạt được 68% giá trị vitamin A hàng ngày. Nó chứa khoảng 3.382 IU vitamin A.

Một quả dưa hấu vừa có chứa 23 calo và 0,1 gam chất béo. Trái dưa ngon ngọt này sẽ rất tốt nếu bạn ăn với phô mai ricotta.

Hãy thưởng thức trái cây mọng nước này trong salad như một bữa ăn nhẹ vào buổi tối hoặc như một món tráng miệng sau bữa ăn. Bạn cũng có thể ăn dưa hấu sau khi tập luyện để hồi sức.

Ớt chuông là một nguồn vitamin A tuyệt vời. 1 chén ớt chuông đỏ xắt nhỏ có thể cung cấp 4665 IU vitamin A, gần như 100% giá trị vitamin khuyến cáo hàng ngày.

Ớt chuông xanh cung cấp 12% và ớt chuông màu vàng có thể giúp bạn đạt được 7% giá trị vitamin A hàng ngày. Ớt chuông cũng rất giàu chất chống oxy hóa như lycopene, phytochemicals, vitamin C và canxi.

Vì vậy, thêm một vài lát ớt để món ăn của bạn để tăng cường giá trị dinh dưỡng và hương vị. Loại rau đa năng này có thể được thưởng thức với xà lách, trứng và bánh pizza và mì ống. Bạn thậm chí có thể ăn nó với một loại rau và kem.

Các loại hải sản như cá ngừ, hàu, cá hồi, cá tầm và cá thu chứa một lượng lớn vitamin A trong thực phẩm từ động vật. 100 gam cá ngừ phi lê có thể giúp bạn đạt được 50% giá trị vitamin cần thiết hàng ngày.

Cá tầm và cá thu cung cấp 15% giá trị vitamin A theo khuyến cáo. Hàu là một cỗ máy dinh dưỡng. Một cân hàu có thể cung cấp 8% giá trị vitamin A.

Hải sản cũng rất giàu axit béo omega 3 có vai trò quan trọng trong sức khỏe võng mạc và làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Nó cũng giàu niaxin, một chất giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Bạn nên ăn ít nhất hai phần hải sản mỗi tuần.

Xoài là một loại trái cây ngon ngọt có mặt trong cả bữa chính và tráng miệng. Trái cây nhiệt đới này là một kho chất dinh dưỡng quan trọng và có thể là một sự bổ sung quan trọng cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Một quả xoài có kích thước vừa cung cấp 3636 IU vitamin A, tương đương 73% giá trị hàng ngày.

Bổ sung vitamin A như thế nào là đúng cách?

Giải pháp cải thiện tình trạng thiếu vitamin A một cách bền vững là sử dụng các loại thực phẩm giàu vitamin A trong các bữa ăn hàng ngày như:

Chế độ ăn đảm bảo đủ các nhóm thực phẩm: nhóm cung cấp chất bột đường, chất đạm gồm: trứng; sữa; thịt cá các loại; đậu phụ và đậu đỗ; chất béo (dầu và mỡ); rau có màu xanh thẫm, củ quả màu vàng, và các loại rau củ khác giàu vitamin – khoáng chất thiết yếu.

Ăn đa dạng thực phẩm: thay đổi thực phẩm thường xuyên, nên ăn 15 – 20 loại thực phẩm mỗi ngày. Sử dụng các thực phẩm có tăng cường vi chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, cần uống bổ sung viên nang vitamin A liều cao cho trẻ từ 6 – 36 tháng tuổi, trẻ từ 6 – 60 tháng tuổi (đối với 22 tỉnh, thành phố khó khăn, nơi có tỉ lệ suy dinh dưỡng cao) theo định kỳ 1 năm 2 lần vào đầu tháng 6 và tháng 12 hàng năm, các bà mẹ sau sinh trong vòng 1 tháng cần uống bổ sung 1 liều vitamin A.

Trên đây là những thực phẩm giàu vitamin A mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Một chế độ ăn giàu vitamin A có thể giúp ngăn ngừa bệnh quáng gà, khô và viêm mắt. Chúc các bạn vui khỏe!

Từ khóa liên quan:

• cong dung cua vitamin a doi voi da mat
• thuc pham chua nhieu vitamin a
• vitamin a co o trong thuc pham nao