Những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D tốt cho trẻ em và bà bầu khi mang thai như cá, nấm, trứng, pho mát,… giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, giúp khung xương, răng thêm vững chắc, khỏe mạnh.
Những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D tốt cho trẻ em và bà bầu khi mang thai như cá, nấm, trứng, pho mát,… giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, giúp khung xương, răng thêm vững chắc, khỏe mạnh.
Vitamin D là một nhóm các secosteroid hòa tan được trong chất béo, đóng vai trò vô quan trọng trong việc thực hiện các chức năng của hệ miễn dịch, kiểm soát sự tăng trưởng tế bào và xương.
Thông thường, Vitamin D được gọi một cách trìu mến là “vitamin ánh sáng” bởi lẽ cơ thể của chúng ta có thể tự tổng hợp và sản xuất ra loại vitamin này sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Vitamin D ngoài ra còn giúp cơ thể điều hòa sự phát triển của tế bào và làm giảm các dấu hiệu sưng, tấy. Loại dưỡng chất này bên cạnh đó cũng tham gia vào hoạt động thúc đẩy sự hấp thụ canxi, giúp khung xương thêm vững chắc.
Vitamin D có hai dạng: Vitamin D2 và Vitamin D3.
Thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến các vấn đề gây hại cho sức khỏe. Cụ thể, hấp thụ không đủ vitamin D sẽ làm cho xương mềm và dễ vỡ, gây ra các triệu chứng loãng xương.
Ở trẻ em, thiếu vitamin D là căn nguyên của bệnh còi xương, khiến xương không được khỏe mạnh và biến dạng. Bên cạnh đó, thiếu vitamin D cũng dẫn tới các căn bệnh mãn tính khác như bệnh tiểu đường, huyết áp cao, viêm khớp và thậm chí là ung thư trong những trường hợp nghiêm trọng.
Ngược lại, thừa vitamin D lại khiến cơ thể hấp thụ một lượng canxi cao, làm tăng khả năng mắc bệnh đau tim và sỏi thận.
Trẻ sơ sinh cần khoảng 10 mcg (hay 400 UI) mỗi ngày cho các bé sơ sinh bú mẹ, bổ sung cho tới khi trẻ có chế độ ăn cung cấp đủ nhu cầu vitamin D. Đối với các bé sơ sinh không thể tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời mỗi ngày (ở xứ lạnh nhiều sương mù), cần bổ sung vitamin D với lượng 800 UI/ngày.
Một người trưởng thành khỏe mạnh ở độ tuổi từ 19-50 cần 200 IU vitamin D mỗi ngày.
Những người thuộc độ tuổi từ 51-70 cần 400 IU; Người thuộc độ tuổi trên 70 cần 600 IU vitamin D. Người lớn tuổi cần tới một lượng vitamin D cao hơn để bảo vệ xương thêm vững chắc.
Vitamin D tan trong dầu nên bạn cần ăn thêm chất béo lành mạnh để hấp thụ nó. Vitamin này cũng được hấp thụ một cách tự nhiên khi bạn để làn da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, khi đó gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời”.
Ngoài ra, có thể bổ sung bằng nhiều loại thực phẩm như sữa, nước cam hoặc thuốc bổ và các loại thực phẩm giàu vitamin D như:
Các loại cá chứa hàm lượng dầu cao bao gồm cá trích, cá thu, cá hồi và cá ngừ. Những loại cá này là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời.
Một khúc cá trích chứa 306 IU vitamin D tương đương với gần một nửa lượng vitamin D cần hấp thụ mỗi ngày. 100 gram cá hồi đóng hộp cung cấp khoảng 91% lượng dưỡng chất cần thiết. Cá thu cũng là một nguồn vitamin D đáng tin cậy. Bạn có thể sử dụng loại cá nước lạnh này ở thể đóng hộp hoặc tươi sống.
Ngoài việc cung cấp vitamin D, dầu cá cũng có thể giúp chúng ta nhận được những chất dinh dưỡng khác như canxi, protein và phốt pho.
Nhiều chất dinh dưỡng trong trứng có thể giúp bạn sở hữu một mái tóc cùng bộ móng tay móng chân và cơ thể khỏe mạnh. Nhìn chung, một lượng lớn trứng có thể cung cấp cho bạn 7% lượng vitamin D cần thiết.
Lòng đỏ trứng có thể giúp bạn có được 6% loại chất dinh dưỡng này. Lòng đỏ trứng ngoài ra còn cung cấp các dưỡng chất khác như vitamin A, E , K, D, sắt và kẽm. Bên cạnh đó, trứng cũng chứa protein, lưu huỳnh, các axit amin thiết yếu cũng như choline.
Nấm là một trong những nguồn vitamin D dồi dào nhất nhất. Khi đang phát triển, nấm được tiếp xúc với nhiều tia cực tím của mặt trời, Chính vì thế lượng vitamin D trong nấm rất cao.
Lượng vitamin D thay đổi tùy theo loại và giống nấm. Nấm trắng, hay còn gọi là nấm nút chứa một nguồn vitamin D phong phú.Nấm hương chứa một nguồn vitamin D hạn chế, tương ứng với 3% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày và 140 đơn vị calo.
Một cốc nấm thái hạt lựu cung cấp những 64% lượng vitamin D cần thiết song lại cung cấp rất ít calo. Ngoài ra, nấm cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Hầu như các loại sữa đóng gói thường được bổ sung tăng cường vitamin D. Bạn nên thường xuyên uống một lượng sữa tươi nguyên kem nhất định để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Một ly sữa chứa 21% lượng vitamin D cần hấp thụ mỗi ngày.
Sản phẩm đậu phụ như đậu hũ và tempeh(sản phẩm lên men đậu nành) là những thực phẩm giàu canxi và vitamin D.
Hãy chú ý kiểm tra nhãn dinh dưỡng trước khi mua các sản phẩm đậu nành. 100 gram đậu phụ có thể cung cấp cho bạn 39% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày. Đậu phụ cũng chứa hàm lượng protein cao.
Pho mát Swizz và ricotta chứa cả lượng vitamin C và D dồi dào. Vitamin C và D là những nhân tố cần thiết giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và trẻ trung hơn. 1 lát pho mát Swizz có thể cung cấp cho bạn 6 IU vitamin D. ½ cốc pho mát ricotta có chứa 12 UI vitamin D.
Mặt khác, 28,35g pho mát dê cung cấp 6 IU vitamin D. Hãy thêm một lát pho mát cho món bánh sandwich hay bánh burger của bạn hoặc rắc một ít pho mát cắt nhỏ lên mì ống hay pizza để biến những món ăn trở nên giàu dinh dưỡng hơn.
Trong khi nấu ăn, bạn có thể bổ sung pho mát vào mì ống thay thế cho lúa mì và thêm nhiều rau tươi và thảo mộc để tăng cường dinh dưỡng
Một ly nước cam là thức uống tuyệt vời cho một ngày mới. Bạn có thể hấp thụ thêm lượng vitamin D vào cơ thể của mình bằng cách uống nước cam mỗi ngày.
Hiện nay,hầu hết các doanh nghiệp đều cung cấp các loại nước cam đã được bổ sung vitamin D vì chất dinh dưỡng này không tự nhiên có trong rau quả, bao gồm cả cam. Một lượng nhỏ nước cam ép có thể cung cấp 100 UI vitamin D.
Hầu hết các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch đều có thể bổ sung thêm vitamin D. Cùng với vitamin D, yến mạch còn cung cấp các vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
Một gói bột yến mạch cung cấp 154 IU vitamin D, lên tới 26% giá trị hàng ngày. Bạn hãy chú ý kiểm tra nhãn dinh dưỡng trước khi mua bột yến mạch đóng gói.
Gan bò chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Gan bò chứa khá ít calo và chất béo so với các loại thịt đỏ. Gan bò cũng có thể giúp bạn có được hàm lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày.
100 gam gan bò cung cấp 50 IU vitamin D. Gan bò cung cấp các chất dinh dưỡng khác như tiamin, sắt và protein.
Tôm chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Hàm lượng lớn axit béo omega 3 trong tôm rất có ích cho xương, đồng thời giúp giảm viêm, giảm nồng độ cholesterol. Chỉ cần 3 lạng tôm cung cấp 2 UI vitamin D. Tôm cũng chứa một hàm lượng lớn protein, vitamin B12 và vitamin E.
Bạn có thể bị thiếu hụt vitamin D trong nhiều năm mà không biết. Điều đó sẽ gây hậu quả nghiêm trọng đến sức khỏe. Hãy đọc những dấu hiệu cảnh báo sau đây:
Một trong những dấu hiệu chính của việc thiếu vitamin D là đau xương. Vitamin D hỗ trợ xương hấp thụ canxi. Thiếu vitamin D, xương cũng bạn sẽ yếu, dễ vỡ và đau.
Cơ thể của bạn cần canxi, nhưng nếu không đủ vitamin D để hỗ trợ hấp thụ canxi, canxi có thể bị bài tiết bởi magie. Bạn nên bổ sung vitamin D cho cơ thể bằng cách ăn trứng, cá, dầu cá hoặc sưởi nắng ít nhất 20 phút mỗi ngày.
Vitamin D cũng chịu trách nhiệm hỗ trợ cho một số lượng lớn hoạt động trong não bộ. Nó có thể giúp kích hoạt chức năng nhận thức. Nếu bạn cảm thấy khó tập trung vào công việc trong một thời gian dài, có thể bạn bị thiếu vitamin D.
Trầm cảm là vấn đề của nhiều phụ nữ hiện nay. Do ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, chúng ta dễ bị thiếu hụt thứ vitamin quan trọng này.
Dù bạn ăn chế độ lành mạnh, tập thể dục và nói chung không có vấn đề khác gây trầm cảm, bạn có thể vẫn bị thiếu vitamin D. Tham khảo ý kiến bác sĩ về loại thuốc bổ sung hoặc sưởi nắng ít nhất 20 phút mỗi ngày.
Ở trẻ em, bệnh về xương được gọi là còi xương, và ở người lớn được gọi là loãng xương. Cả hai bệnh đều phát sinh do sự suy yếu của xương, và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, thậm chí làm suy yếu khả năng đi lại hoặc ngồi xuống.
Sức khỏe của xương là vô cùng quan trọng và khi vitamin D, canxi không được hấp thụ, bệnh xương có thể xảy ra.
Béo phì là một trong những dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin D. Thiếu vitamin D có thể gây ra béo phì và nhiều vấn đề khác. Béo phì cũng có thể phát sinh từ nhiều nguyên nhân khác nữa, vì vậy hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về chế độ ăn uống của bạn.
Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự hấp thu canxi và phốt pho, tạo điều kiện cho hệ miễn dịch làm việc bình thường. Việc hấp thụ đủ lượng vitamin D từ thực phẩm giúp xương và răng phát triển nhất là ở phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh.
Từ khóa liên quan:
Mang thai 3 tháng đầu nên uống sữa dành riêng cho bà bầu, sữa tươi tách béo, sữa tươi tiệt trùng hoặc sữa chua,… nhằm cung cấp đủ canxi, DHA, Protein cho quá trình nuôi dưỡng bào thai ngay trong những ngày đầu thai kỳ để phát triển toàn diện...
Mang thai tháng thứ 4 mẹ bầu cần cần bổ sung nhiều: protein, chất xơ, canxi và sắt,… sự khó chịu của những cơn ốm nghén đã dần biến mất và các giác quan của thai nhi lúc này phát triển mạnh, mẹ có thể cảm nhận được các...
Mẹ bầu mang thai tháng thứ 6 nên bổ sung nhóm thực phẩm thiết yếu như: ngũ cốc, rau, trái cây, sữa, thịt và các loại đậu,… nhằm bổ sung canxi và ngăn ngừa táo bón khi mang thai. Lúc này bé nặng khoảng từ 430 – 500g, các tế bào...
Các cột mốc phát triển của trẻ từ lúc hình thành phôi thai đến tuần 40 mẹ cần nhớ và bảng chiều dài đầu mông thai nhi theo tuần chuẩn nhất để mẹ điều chỉnh chế độ dinh dưỡng thai kỳ phù hợp từ đó giúp cho thai nhi phát...
